Stap 3: macro verhouding instellen

// STAP 3: MACRO VERHOUDING INSTELLEN //

Nu je weet hoeveel calorieën je moet eten, ga je dit verdelen in macro’s.
Hoeveelheid calorieën die elke macro per 1 gram levert:

Koolhydraten = 4 calorie per gram
Eiwitten = 4 calorie per gram
Vetten = 9 calorie per gram
* Alcohol = 7 calorie per gram

Om te bepalen hoeveel gram je van elke macro nodig hebt, verdeel je je totale calorie budget in percentages. Je kunt zelf de gewenste verhouding kiezen.

30-50% van de calorieën uit koolhydraten
15-35% van de calorieën uit eiwitten
20-35% van de calorieën uit vetten

Voorbeeld: macro verdeling voor 1600 calorieën met
40% koolhydraten, 35% eiwit en 25% vet.

Koolhydraten 1600 x 0.40 = 640 calorieën -> 160 gram
Eiwitten 1600 x 0.35 = 560 calorieën -> 140 gram
Vetten 1600 x 0.25 = 400 calorieën -> 44 gram

Mijn advies is: de eiwitten verlagen en de vetten verhogen.

Als richtlijn hanteer ik 1 – 1,5 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht.
Voor een beginnende macro teller is 100 gram een prima en haalbaar getal om mee te starten en geschikt voor als je wilt afvallen.

Vetten verhoog je naar 62 gram. Van vet eten wordt je niet “vet” en het geeft iets meer ruimte om calorierijke en vetrijke voeding toe te voegen aan je eetpatroon. Dat kan gerookte zalm of een handje noten zijn of een stukje chocolade.

Nieuwe berekening: 40% koolhydraten, 25% eiwit en 35% vet.

Koolhydraten 1600 x 0.40 = 640 calorieën -> 160 gram
Eiwitten 1600 x 0.25 = 400 calorieën -> 100 gram
Vetten 1600 x 0.35 = 560 calorieën -> 62 gram

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *